سه‌شنبه ۱۹ فروردين ۱۳۹۹     |۱۸:۱۹
صفحه اصلی > کرونا_ را _ شکست _ میدهیم
print کد خبر:
کرونا_ را _ شکست _ میدهیم
کرونا_ را _ شکست _ میدهیم (تعداد بازدید : 108)

کابان نیوز؛مهم ترین عامل پیشگیری و درمان بیماری کرونا تقویت سیستم ایمنی بدن است که استرس و اضطراب باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن میشود  که در این مقاله سعی شده است روش های کاهش استرس و اضطراب آموزش داده شود که با انجام تکنیک های زیر میتوانید احساس خوب و آرامش که در شرایط موجود که ضروری ترین ها برای شما وخانواده میباشد را بیاموزید.

استرس یک تنیدگی روانی است که براساس تغیر بوجود میاید تنیدگی یعنی تمرکز پیش از حد معمول بر یک موضوع یا موقعیت که باعث عدم تمرکز بر مسایل واقعی ومورد نیاز زندگی میشود.استرس 60درصد توانایی های مارا کاهش میدهد و باعث انواع بیماری های از قبیل سرطان،مشکلات معده،تحریک روده،ناراحتی های قلبی وخیلی ازبیماری های دیگر میشود و در روابط بین فردی ما شدیدا صدمه میزند بانگاهی ساده به تجارب گذشته شخصی متوجه خسارات جبران ناپذیری که به ما وارد شده است توسط استرس میشویم و اهمیت کنترل و درمان آن بیشتر آشکار میشود با کمی دقت در بیشتر شکست های مان ردپای از آن را میبینیم کنکور،مصاحبه شغلی،انتخاب همسرو روابط زناشویی،سخنرانی و موارد زیاد دیگر ،ومهمتر آنکه استرس به نزدیکان و عزیزمان سرایت میکند .آیا زمان آن نرسیده است که جلوی صدمات ناشی از آن رابگیریم و مهارت لازم را یاد بگیریم تا زندگی بهتری داشته باشیم.وقتی درمورد فشارهای روانی صحبت میکنیم بدلیل اینکه یا قسمت کورتکس مغز با آن مواجه میشویم بزرگ نمایی میشود و میزان کنترل ما کاهش میابد اولین قدم برای کنترل استری باید لیستی از استرس هایمان بنویسیم و با توجه به شدت آنها نمره بدهیم این کار درواقع تغیر از کورتکس به کورتکس جدید است که کار آن تحلیل،قضاوت،تفسیر است که کمک به کاهش استرس میکند اما نباید فراموش کرد که وقتی اطلاعاتمان را از یک فشار روانی افزایش میدهیم میزان آن فشار کاهش میابد بطور مثال وقتی به شما میگویند بیماری اوریون گرفتید بدلیل عدم شناخت ازبیماری استرس شما افزایش میابدکه چه اتفاقی برای شما می افتد؟عوارض و صدمات آن چه خواهد بود؟

تا چه زمانی درگیر آن خواهید بود؟
وسوالات زیاد دیگر، اما وقتی اطلاعات شما افزایش میابد که این بیماری ویروسی است و بعداز دوهفته بهبهود میابد میزان استرس کاهش میابد پس اولین قدم برای درمان تهیه لیستی از استرس ها شامل سه ستون  ایتدا نام استرس ها دوم نمره به استرس ها سوم استعاره سازی یعنی استرس شما چه شکلی است برای تعین شکل استرس ابتدا یه استرس فکرمنید بعد چشمان خود را ببندید و تصور کنید ان استرس چه شکلی است مثلا یکی از استرس های شما امتحان دادن است نمره آن 90 و شکل آن بعد از بستن چشم و تصور کردن شکل یک صندلی شکسته است به یاد داشته باشید استعاره یا شکل هر استرس برای فردی متفاوت است و بستگی به روحیات و ساختار روانی فرد دارد.مطینا پس انجام دادن یک هفته قدم اول این مهارت میزان آن کاهش خواهد یافت ومراحل بعدی بعداز تمرینات شما و در شماره های آتی اعلام میشود یادتان باشد زندگی آموختنی است و استعدادهای ما زندگی مارا تعیین نمیکند بلکه این انتخاب های ماست که زندگی را تعیین میکند پس انتخاب کنیم بیاموزیم چگونه خوب زندگی کنیم 

بعداز نوشتن لیست استرس باید معدل نمرات داده شده را حساب کرده و استرسی که نزدیک به این معدل میباشد را انتخاب کرد و روی آن تکنیک های را انجام داد اما شاید سوال کنید چرا کمترین استرس یا قوی ترین استرس را انتخاب نکنیم؟استرس های زیر نمره 30درصد را پالاینده های مغزی خود از بین میبرد و دقیقا مثل خاکی که روی پیراهن سفید ما افتاده است با یک فوت پاک میشود اما اگر با دست بخواهیم آنرا پاک کنیم مطمینا لباسمان کثیف خواهد شد و اگر قوی ترین استرس را بخواهیم از بین ببریم .

بدلیل عدم آمادگی و مهارت لازم امکان دارد برطرف نشود و قوی ترشود به همین دلیل روی استرس میانگین کار خواهیم کرد تا مهارت ما بیشتر شده و اعتماد بنفس ما نیز با از بین رفتن آن افزایش یابد.

حال که استرس میانگین را انتخاب کردیم باید آنرا ریشه یابی کرد مثلا استرس میانگین ما مهاجرت است.

ریشه های آن برای ما زبان،مسایل مالی،امنیت،کار،..... میباشد حال باید آنهارا دسته بندی کنیم زبان کنترل پذیراست چراکه با رفتن کلاس میتوانیم یاد بگیریم اما امنیت  کنترل پذیر نیست پس ریشه های کنترل پذیر را باید با مهارت حل مسله برطرف کرد اما ریشه های کنترل ناپذیر را با تکنیک های که به شما آموزش میدهیم حتما توجه کنید ریشه های کنترل پذیر را به هیچ عنوان از تکنیک استفاده نکنید .
تکنیک اس آی تی یا مایه کوبی استرس:حافظه موقت ما 2(+-)7 واحد شناختی جای دارد که نشخوارهای ذهنی و استرس های ما انجا قرار میگیرند حال ما میتوانیم با شعر یا کلمات و جملات خنثی آنرا پر کنیم تا جایی برای استرس باقی نماند مثلا از مانتراهای یوگا مثل "هوم مانی پادمه هوم" یا از حفظ کردن شعر استفاده کنیم اما باید این تکرار بیشتر از پنج روز ظول نکشد چراکه وارد حافظه دایم.

میشود و آن حافظه موقت خالی میشود و دیگر تاثیری نخواهد داشت مهمترین روش و پیشینه این تکنیک ذکر روزانه است که در اسلام توصیه شده است دلیل آرامش در دین عزیزمان میباشد.

هورمونی که زمان استرس ترشح میشود کورتیزل نام دارد ،تکنیک های کنترل استرس بیشتر روی کاهش این هورمون عمل میکنند البته روی شرطی سازی معکوس و شکل گیری مدار  عصبی ویا گفتار درونی مناسب برای روبرو شدن در موقعیت های استرس زا و کاهش آن هم تاکید میکند.وقتی به کودکی خود مروری میکنیم متوجه میشویم که نه تنها استرس نداشتیم بلکه حتی معنای آنرا درک نمیکردبم اما به مروز زمان و انفاقاتی که شاهد آن بودیم وبا یادگیری مشاهده ای و شرطی شدن در همان موقعیت ها یا مشابه آن دچار استرس شدیم پس برای کاهش یا مهار آن باید از شرطی سازی معکوس یا مواجهه وبازداری از رفتار وهمچنین تلاش برای قوی کردن فرایند های ذهنی استفاده کنیم مطمینا با تمرین تکنیک های که بیان خواهیم کرد شما توانایی لازم را برای مهار استرس در همه موقعیت ها پیدا خواهید کرد.هر تکنیک را حداقل یک هفنه و روزی سه بار انجام دهیدم خصوصا به دوستانی که در کنکور میخواهند شرکت کنند توصیه میشود بطور جدی تمرینات را انجام دهند تا در زمان کنکور دچار استرس و مشکل در پاسخ سوالات نشوند بیشتر شما تجریه شرکت در آزمون را داشته اید وحتما بیاد خواهید اورد که زمانیکه خوب مطالعه کرده  و مطالب را مسلط بودید سرجلسه آزمون جواب صحیح را باینکه میدانستید اما به یاد نمیاوردید این نتیجه استرسی بود که مهارت لازم را نداشتید.

تکنیک اول تی رودخانه:
روی صندلی نشسته دست هارا روی زانو گزاشته و عنوان استرس که همان نام استرس میانگینی بود که در لیست استرس ها نوشته بودید را تو ذهنتان تکرار کنید سپس  بلند شده و دست هایتان را تا جاییکه میتوانید به دو طرف بدن بکشید مثل حرکت صلیب وعنوان استرس را عنوان کنید سپس نفسی عمیق بکشید و روی زمین روی کمر دراز بکشید و دستها را موازی ران ها بکشید و تصور کنید روی رودخانه ای دراز کشیده اید که آب از پایین پاهای شما به سمت سر شما جریان دارد حال در ذهن   خودروی کاغذی (A5) بصورت افقی نام استرس را نوشته و کاغذ  را با شدت مچاله کنید و با تمام قدرت به انتهای رودخانه پرتاب کنید.

و با دقت به حرکت کاغذ مچاله شده توسط جریان آب از پایین پاهها به سمت سر و عیور از آن نگاه کنیدو وقتی کاغذ از بالای سرشما رد میشود تا جاییکه میتوانید آنرا دنبال کنید این تکنیک باعث میشود در مدت یک هفته استرس شما کاهش و ازبین برود.

تکنیک دوم ساحل دریا:
تصور کید در کنار ساحل دریا هستید وسعی کنید دقیقا ساحل شنی و امواج دریا صدای آب وپرندگان را متصور شویدبعدازاینکه خوب تصویر سازی انجام شد وحس کردید در ساحل دریا هستید روی شن های ساحل عنوان استرس خودرا بزرگ بنویسید و کنار ساحل بنشینید و به حرکت امواج که روی ساحل میایند و با هربار سطحی از نوشته را پاک میکند دقت کنید و آنقدر تمرکز کنید تا کاملا امواج استرس نوشته شده را پاک کند .سپس نفس عمیق کشیده و چشم هارا باز کنید.

شاید بخواهید دلیل کاهش استرس را در تکنیک بدانید ابتدا وقتی شما نام استرس را روی شن ها مینویسید کورتیزول بدلیل یاداوری و دیدن استرس در مغز شروع به ترشح میکند واما بعد از هربار حرکت امواج روی نوشته و کم شدن سطح آن ذهن تصور میکند منبع استرس در حال کاهش است پس کورتیزول کمتری ترشح میشود تازمانیکه نوشته کاملا پاک میشود وهورمون کورتیزول متوقف و به سطح استاندارد خود میرسد دقیقا در تکرار انجام تکنیک ها با ایجاد استرس خود خواسته و کاهش آن ذهن میپزیرد که مدیریت استرس در اختیار شماست ومیتوانید هروقت بخواهید آنرا کاهش و ازبین ببرید و کم کم باتکرار تمرینات برای چند استرس متوجه خواهید شد که دیکر هیچ استرس جدیدی به سمت شما نمیاید یا اگر هم بیاید دیگر خیلی آزار دهنده و فلج کننده نیست و شما براحتی آن را مهار میکنید یادمان باشد زندگی آموختنی است برای داشتن یک زندگی خوب باید مهارت های لازم را بیاموزیم.

روشی دیگری که به تمرکز و کاهش استرس کمک زیادی میکند حضور در زمان حال یا اصطلاحا مایندفولنس است.
برای کاهش افکار ناکارامد،نشخوارهای ذهنی،استرس،اضطراب ابتدا باید انواع فکر که به سمت ما میاید را بشناسیم اگر یادتان باشد در مقالات قبلی عنوان کردیم افزایش اطلاعات از یک فشار روانی باعث کاهش آن فشار میشود پس باید با فرایندهای ذهنی آشنا شویم تا بتوانیم از فشار آنها بکاهیم و آنهارا در خدمت اهداف و موفقیت های خود قرار دهیم ما هفت نوع فکر داریم که بطور خلاصه آنهارا تعریف خواهیم کرد .

اولین نوع فکر مشاهده ای است که بهترین نوع فکر است و به معنای حضور در زمان حال است یعنی ما فقط چیزهای که در زمان حال وجود دارد رامشاهده میکنیم .

دومین نوع فکر خاطرات است یعنی مرور گذشته که بیشتر اوقات ما در گیر آن هستبم و به همین دلیل زمان حال را از دست میدهیم و نمیتوانیم به مسولیت های خود در قبال خودمان و دیگران عمل کنیم و دقیقا انگار در مرداب در حال غرق شدن هستیم و هرچه بیشتر دست وپا میزنیم بیشتر فرو میرویم ویکی از عوامل مهم در تخریب روابط زناشویی و روابط بین فردی ماست.

سومین نوع فکر قضاوت است که به درستی یا نادرستی افکار میپردازد.

چهارمین نوع فکر روایتگری است که به چرایی افکار و اتفاقات میپردازد که چرا این اتفاق افتاد چرا فلانی آنکار راکرد که دقیقا فرو رفتن در این چرایی ها انرژی مارا گرفته و بدتر آنکه مارا از زمان حال دور میکند .

پنجمین نوع فکر برنامه ریزی است فکر ما شروع به برنامه ریزی برای یک هدف میکند و آنقدر غرق برنامه ریزی میشویم که اولا از زمان حال دور شده و فرصتی برای عمل به آن برنامه ریزی نخواهیم داشت برنامه ریزی خوب است اما زمانیکه در زمان حال باشد .

ششمین نوع فکر پیش بینی یا افکار آینده ست که مارا به آینده نامعلوم میبردو باعث ترس،استرس ما میشود ودقیقا مارا از زمان حال دور میکندو یادمان میرود" امروز فردای دیروزی بود که نگران آن بودیم".

آخرین(هفتمین) نوع فکر تخیلات است که مانند تعطیلاتی شیرین و دوست داشتنی مارا از واقعیت های زندگی و زمان حال دور میکند و در دنیایی خیالی سیر میکند که هیچ سودی که نداشته بلکه باعث بی توجهی ما به زندگی واقعی میشود وکم کم عادت به این دنیا باعث اعتیاد ما به ورود به تخیلات میشود.خوب چاره چیست؟چکار باید کرد؟قطعا باید تمرین کنیم در زمان حال باشیم تا بتوانیم واقعیت هارا ببینیم و مشکلات را حل نماییم چند تکنیک برای حضور در زمان حال بیان خواهم کرد که با تمرین و تکرار ذهن شما یاد میگیرد در زمان حال باشد.

تکنیک حلقه متحرک:

روی صندلی نشسته و تصور کنید حلقه ای رنگی به قطر هفتاد سانتی متر و عرض 5سانتی مترکه براحتی از عرض بدن شما عبور کند دقیقا مثل دستگاه اسکن از بالای سرشما عبور میکند و هرقسمت از بدن را که اسکن کرد به قسمت بعدی میرود در ابتدا نفسی عمیق بکشید و تصور کنید حلقه رنگی در حال چرخیدن در دور پیشانی شماست روی آن ناحیه تمرکز کنید چه شکلی است چه اندازه ای ست و چه حسی دارد آیا صدای خاصی را در آن ناحیه میشنوید  وقتی  تمرکز شماروی پیشانی تمام شد بروی ابروها و چشم ها بروید وبعد از اتمام روی بینی و سپس دهان و چانه و بهمین ترتیب گردن و شانه ها  و بعد قفسه سینه،شکم ،لگن،ران ها دست ها زانو ساق پا و انگشت ها برویدو وقتی سکن تمام شدبه این سوالات جواب دهید:

1-در زمان انجام تکنیک خلق خوی شما چگومه بود؟
2-میزان افکار شما کاهش یافت یا افزایش؟
3- حس آرامش شما بعداز تکنیک بیشتر شد یا خیر؟
4-آیا حس و صدای قسمتی از بدن شما با قسمت های دیگر متفاوت بود؟

تکنیک مرور درون و بیرون:

روی صندلی به حالت راحت نشسته و دست ها را روی ران ها بگزارید وچشم هارا ببندید به مدت دو دقیقه به احساسات درون خود تمرکز کنید از فرق سر تا نوک پاها سپس چشمها را بازکنید ودو دقیقه به پنح حس توجه کنید. مثل چه میبینید ؟چه میشنوید ؟چه حسی دارید؟چه بویی به مشام میرسد؟چهطعمی را میچشید؟ سپس مجددا چشم هارا بسته و دو دقیقه دیگر به احساسات درون تمرکز کنید و بعد آن چشم هارا بازکرده و دودقیقه روی پنج حس دقت کنید این عمل را چهاربار انجام دهید و سپس به سوالات زیر پاسخ دهید:

1تمرکز در زمان حال با هوشیاری معمولی چه فرقی داشت؟
2-در تمرکز در دنیای بیرون چه چیزی بیشتر توجه شمارا جلب کرد؟
3-خلق خوی شما در حین انجام تکنیک چه تغیری داشت؟
4- چه افکاری بیشتر به ذهن شما هجوم آورد و کدام کمتر؟
5-آیا میزان افکار در ذهن شما کاهش یافت؟

انجام این تکنیک ها باعث میشود افکار مزاحم و نشخوارهای ذهنی کاهش و ازبین بروند و بعد ازمدتی تکرار و تمرین ذهن شما تربیت میشود که افکار آزار دهنده را به خود راه ندهد و احساس شما همیشه خوب شود و برای درمان استرس و افسردگی و عدم تمرکز و فراموشی و خیلی از اختلالات دیگر بسیار موثر است تکنیک ها را هرچه بیشتر انجام بدهید قدرت آنها بیشتر میشود و نیاز کمتری به تکرار آنها خواهید داشت درست برعکس سیستم دارو ها که هرچه بیشتر مصرف میکنید میزان اثر آنها کمتر میشود و باید بشتر مصرف کنید اما تفاوت مهمتری نیز با دارو های  که برای مشکلات روحی تجویز میشود دارند و آن این است مصرف دارو حسهای مارا تحت تاثیر گزاشته و آنهارا ضعیف تر میکند و باعث میشود بیشتر حس کرختی داشته باشیم اما تکنیک ها احساسات مارا نرمال تر و حس شادی و نشاط بیشتری در ما ایجاد میکند.



امین قربانی
روانشناس و طرحواره درمانگر دانش آموخته CASMH آلمان


ساعت درج خبر: ۳:۵
تاریخ: ۱۳۹۸/۱۲/۱۴
منبع :


نظرات: